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Gebackener Blumenkohl im Teig

Gebackener Blumenkohl im Teig

Leckerer und gesunder gebackener Blumenkohl im Teig mit pikanter Tomatensauce (Salsa). Falls du kein Fan von scharfem Essen bist, kannst du die Salsa einfach weglassen (oder Chili/Jalapenos im Rezept weglassen) und den Blumenkohl mit Tomatenpüree, Ketchup oder einer anderen Lieblingssauce oder einem Dip servieren. Gebackener Blumenkohl ist viel leichter für den Magen als die gebratene Version. Diese leichte, kalorienärmere Variante schmeckt genauso gut und ist auf jeden Fall einen Versuch wert.

Spann deine Kinder beim Kochen mit ein - Blumenkohl zu panieren hat noch nie so viel Spaß gemacht. Mische in einem wiederverschließbaren Beutel das Mehl deiner Wahl mit Salz und leg ein mit Ei bestrichenes Stück Blumenkohl hinein. Die Aufgabe für Kinder: Die Tüte schütteln, bis der Blumenkohl komplett mit Mehl bedeckt ist. Du kannst einen Wettbewerb daraus machen, wer den Blumenkohl zuerst komplett paniert. Mit Kichererbsenmehl kannst du glutenfreien gebackenen panierten Blumenkohl zubereiten.

Die folgende Menge reicht für 2 große oder 4 kleinere Portionen. Für Familien empfehle ich, eine doppelte Menge zu backen. Gebackener Blumenkohl ist viel leichter verdaulich als seine gebratene Version, sodass du kein schweres Gefühl im Magen haben wirst. Bereite die scharfe Salsa als Dip vor, oder bereite gleich zwei Soßen vor: die süße und die scharfe Version. Du wirst mir sicher zustimmen, dass sie diesen gebackenen Blumenkohl perfekt ergänzen.

Zutaten

  • 1 Blumenkohlkopf
  • 2 Eier
  • 7 EL Kichererbsenmehl (oder ein anderes Mehl oder Vollkornbrotkrümel)
  • 1/2 Tl Meersalz
  • Für die Salsa:
  • 4 größere frische Tomaten (fein gehackt)
  • 2 gepresste Knoblauchzehen
  • 1/2 Zwiebel (fein gehackt)
  • 1 EL Olivenöl
  • Saft von 1 Limette (oder 1/2 Zitrone)
  • Salz, schwarzer Pfeffer (nach Geschmack)
  • Chili/Jalapenos (nach Geschmack)
  • frischer Koriander oder Petersilie nach Geschmack

Zubereitung

  1. Den Blumenkohl in Röschen zerlegen, abspülen und in verquirlten Eiern wälzen.
  2. In einem wiederverschließbaren Beutel das Mehl mit Salz mischen und die Blumenkohlröschen hineinlegen.
  3. Den Beutel einige Male schütteln, bis der Blumenkohl von allen Seiten mit Mehl bedeckt ist, dann vorsichtig herausnehmen und auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen.
  4. Dann 40 Minuten bei 200 °C backen.
  5. Bereite in der Zwischenzeit die Sauce zu, indem du alle Zutaten für die Salsa glatt rührst.
Zubereitungszeit55 Minuten
Portionen2 Portionen
Nährwertangaben / 1 Portion
Kalorien380 Kcal
Kohlenhydrate39 g
Ballaststoffe17 g
Proteine20 g
Fett13 g
Lucia Wagner

Ich bin eine Fitness Zauberin und zaubere Ihnen – 1, 2, 3 – fantastisch leckere und gesunde Fitness-Rezepte aus lauter frischen gesunden Zutaten herbei! Meine Mission ist es, allen Menschen zu zeigen, wie leicht es ist, sich gesund und dabei mit Genuss zu ernähren! Kommen Sie! Wir zaubern was gemeinsam!

Lucia Wagner

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